【生活リズムを整える】学生必見!夜型生活を朝型生活に近づける方法

家にいる時間が長くなると映画を見たりSNSをさわったり、つい夜更かししがちになります。しかし授業が始まるのも仕事が始まるのも大抵は朝です。そんな朝が少しでも気持ちのいいものとなり、1日の生活リズムを整えられる方法を紹介していきます。

生活リズムが乱れる原因とは

人の生活リズムには自律神経である交感神経と副交感神経が大きく関係しています。通常、活動時には交感神経、休眠時には副交感神経が高まりますがこの関係に乱れが出てしまうことで夜眠れなくなったり不安やだるさを覚えるようになります。

そこで規則正しい生活リズムを取り戻すには副交感神経が関わる睡眠そして交感神経が関わる起床後、その両方を改善していく必要があるのです。

睡眠

睡眠の質が悪いままではいくら朝の対策を行ったところで気持ちの良い朝は迎えられません。まずは睡眠を良質なものにすることが先決です。

①入浴は就寝の1・2時間前に

入浴には身体を休める時に働く副交感神経を高め眠りに入りやすい体制をつくる効果があります。またゆっくり湯船につかり温まった体がお風呂あがりに冷めることで眠気が誘発されるので、体温を下げる時間をとるために就寝直前の入浴は控えましょう。

②スマホやパソコンの照度を落とす

眠りにつく前のスマホやパソコンの使用は良くない、というのはよく耳にしますが学生にとってそれは大変難しいことです。しかしブルーライト が睡眠の導入を妨げることは様々な研究によって証明されているため、少しでもその負担を軽減する必要があります。そこで夜には画面の照度を抑えたり、Night Shiftやナイトモードに設定して画面の色を暖色系にし少しでも目への負担を軽減することが大切です。

③抱き枕をだく

良い睡眠にするためにはリラックスした状態で眠りにつく必要があります。その方法として抱き枕はとても有効です。大阪大学と国際電気通信基盤技術研究所の研究では、人間はハグをした時にコルチゾールというストレスホルモンの分泌が減少し不安が和らぐ、そしてその効果は抱き枕にもあることが証明されています。この機会にお気に入りの抱き枕を探してみるのも良いのではないでしょうか。

朝にすること

質の高い睡眠を手に入れた後はいよいよ朝の行動が重要になってきます。体も脳も心地よく起こしていきましょう。

①早起きをして日光を浴びる

早寝早起きは健康の要ですが、なかなか早く寝つこうと思ってもいつも通りの時間にしか眠れません。そこでまずは早起きから始め朝日を浴びる習慣をもつことで体内時計が整い、少しずつ朝型に対応していける体へと変化していきます。また朝の光は生活リズムを朝型へと変化させていく効果がありますが、夕方の光には夜型の生活へと促す逆効果があります。アラームに起こされた後は真っ先に外に出て太陽の光を浴びてください。

②一杯の水を飲む

人は睡眠中に500〜600mLもの水分を失っています。そのため起床時には体に潤いを補給し血流を良くしてあげなければなりません。また腸を刺激し腸内環境を整えるためにも水分は必要です。腸内環境の悪化は副交感神経の働きを低下させるため、睡眠の質にも関わってきます。

③音楽を聴く

音楽は起床時だけにとどまらず集中力を向上させたりストレスを軽減させたり、脳に良い影響を与えるものとしてますます研究が進められています。朝に聴く音楽において大切なことは自分の好きな曲、興味のある曲であるということです。SpotifyやApple Musicなどが作成したプレイリストは脳波を測定し、統計的に脳に良い影響を与えるとされているものですがその音楽が自分の好きなものではない場合、必ずしも効果があるとは言えません。あなたが好きなアーティストの、ポジティブな歌詞でリズム感のある曲が朝の一曲にはおすすめです。

心地よい朝を過ごそう

ある研究で人にはもともと体内時計を制御する遺伝子すなわち時計遺伝子が計24個あることがわかっています。この遺伝子が、その人が朝型向きなのか夜型向きなのかを決めているのです。なかなか朝起きて課題や仕事をこなすのが苦手な人は遺伝子的に夜型人間なのかもしれません。そうは言っても、学校や仕事のことを考えると朝起きないわけにはいかないのです。少しでもあなたの朝が快適になるように、ここまで紹介してきたことをぜひ一度実践してみてください。

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